Método CFP · Ginástica Falagan
Operação Murph · 8 semanas · Pull up + Push up

O Murph não se improvisa. Se constrói.

8 semanas pra construir o corpo que aguenta o Murph. Pull up e push up em 3 níveis, com força, estratégia e sem aquele "será que eu consigo?" martelando na cabeça.

Quero construir meu Murph

Você começa no dia em que comprar. Lote 1 por R$ 147 até 16/10.

Carol Falagan no balanço do kipping na barra
O que o Murph cobra do seu braço
100Pull ups
200Push ups

Mais 300 air squats e 2 milhas de corrida. Mas é aqui em cima que a maioria trava.

Todo ano é a mesma cena

Chega dezembro, o box anuncia o Murph e você já sente o antebraço queimar só de ler.

Você até começa bem. Aí no meio do treino o pull up vira jumping, o push up vira "encostar o peito no chão e ficar por lá", e você termina com a sensação de que escalonou tudo e não provou nada pra você mesmo.

Não é falta de esforço. É falta de preparação.

O método

Eu preparo o seu corpo. O resultado é consequência.

A maioria dos treinos tenta te ensinar o movimento direto. Mais pull up, mais push up, até sair. Esse protocolo usa o Método CFP, com 3 pilares que andam juntos em todas as semanas.

C · Consciência

O medo da barra, a insegurança de escalonar na frente da turma, a cabeça que desiste antes do braço. Isso também se treina.

F · Força

Puxar, empurrar, estabilizar e sustentar. A base que falta pra maioria.

P · Progressão Técnica

Etapa por etapa, sem pular fase. Mais volume com qualidade na técnica que você já domina, do primeiro push up às séries longas.

Muito além do Murph

O Murph é o prazo. A força é o que fica.

Puxar e empurrar com força e resistência muda o seu treino o ano inteiro.

T2B mais fácilMais resistência na barraWOD com barra sem pesadeloBase pro muscle up

Não vai fazer o Murph? O protocolo continua sendo pra você. São 8 semanas construindo força e resistência que servem pra qualquer treino.

Como funciona

16 treinos. 8 semanas. Nenhum passa de 30 minutos.

S1Base
S2Base
S3Força
S4Força
S5Volume
S6Volume
S7Simulado
S8Reteste
2 treinos por semana, no máximo 30 minCurtos e objetivos, sem enrolação. Cabe antes ou depois da aula do box.
3 níveis em cada treinoIniciante, intermediário e avançado.
Um nível na barra, outro no chãoMandou bem no push up mas trava no pull up? Você treina cada um no seu ponto.
Anamnese de entradaDefine seus níveis e checa restrições antes do primeiro treino.
Teste na S1, reteste na S8Você vai ver o número subir.
Tudo na área do alunoTreinos, vídeo de cada exercício e áudio da semana, no celular ou no computador.
Simulado na semana 7Rounds de 5 pull ups e 10 push ups, no formato em que a maioria divide o Murph, com o volume certo pro seu nível.
Semana 8 mais levePra você chegar descansado e com o plano de prova pronto.
Pra quem é

Do primeiro pull up às séries longas.

Iniciante

Ainda não faz pull up strict (na força) ou faz push up na caixa.

Meta: seu primeiro pull up ou um Murph escalonado com inteligência e confiança.

Intermediário

Já faz alguns pull ups e uma série boa de push ups, mas o volume derruba.

Meta: séries maiores e menos falha.

Avançado

Já faz pull up com técnica e push up em série.

Meta: mais volume na técnica que você já domina, com qualidade e segurança, pra atravessar os 100 e os 200 sem o braço apagar na metade.

Não é pra você se procura um treino milagroso de 7 dias. Aqui não tem atalho. Tem construção.

Carol Falagan agachada com a prancheta, acompanhando a turma
Quem conduz

Carol Falagan

"We are all made of magic"

  • CrossFit L3
  • CWB-L2
  • Pós em Fisiologia do Exercício
  • Experiência com turmas de ginástica e workshops

Meu trabalho é fazer você parar de gastar energia mental com "será que eu consigo?" e começar a gastar com o treino.

Quem já construiu

Primeira vez na barra.

Story de aluna: 1º pull up da vida, dedicado à Ginástica Falagan
"1º pull up da vida."
O momento em que sai o primeiro.
O peso do corpo ficou leve. Agora entra a carga.
Construção na barra, na prática.
Operação Murph com estratégia

Comece sua Operação Murph hoje

8 semanas16 treinos3 níveisPull up + push upTeste e retesteSimulado do Murph
Lote 1 · até 16/10 R$ 197 R$ 147 Pix ou cartão. Depois de 16/10 o valor sobe pra R$ 197. Quero entrar no lote 1
Perguntas frequentes

Antes de entrar

Preciso treinar em casa ou no box?
Os treinos foram pensados pra área de musculação ou pro box. O ideal é ter:
  • Barra fixa
  • Elástico
  • TRX ou argolas
  • Uma caixa ou outro apoio firme, pra fazer o push up inclinado quando precisar diminuir a intensidade
Quanto tempo leva cada treino?
No máximo 30 minutos. Curto e direto ao ponto, pensado pra quem já treina todo dia e não tem tempo sobrando.
Nunca fiz um pull up. Serve pra mim?
Serve. O nível iniciante foi feito exatamente pra isso.
E se eu não for fazer o Murph?
O protocolo continua valendo. O Murph é o prazo que dá o ritmo, mas o ganho de força e resistência na barra e no push up fica pra qualquer treino. E se quiser, dá pra fazer o Murph no dia que você escolher, sozinho ou com amigos.
Os treinos são individuais?
Não. O protocolo é o mesmo pra todos, com 3 níveis em cada treino. A anamnese define em qual nível você entra na barra e no chão.
Como recebo os treinos?
Na área do aluno da Kiwify. Você recebe o acesso por e-mail logo depois da compra, começa pelo módulo "Comece aqui" e cada semana nova abre 7 dias depois da anterior.
Tem garantia?
Sim, 7 dias a partir da compra.
Carol Falagan agachada, julgando a prova com a prancheta

O Murph vai acontecer de qualquer jeito.

A pergunta é se você vai chegar lá torcendo pra dar certo ou sabendo que está pronto.

Bora pro Murph